Eléments de diététique,
L’alimentation en randonnée
Physiologie de l’effort :
La contraction musculaire consomme de l'énergie (combustion
de calories) pour fournir un effort et produit un dégagement
de chaleur et des déchets de combustion.
Le fonctionnement musculaire demande un apport d’oxygène,
puisé dans l’air ambiant par la respiration, et transporté
vers les muscles par le système circulatoire, la pompe cardiaque
et les vaisseaux.
Ce même système circulatoire amène au muscle
les calories nécessaires (glucose et glycogène) et
évacue les déchets de combustion essentiellement vers
les reins pour l’acide lactique, ainsi que la chaleur produite
par l’effort.
Les cellules musculaires fonctionnent correctement à température
stable de 37°. Pour une performance idéale un échauffement
préalable est indispensable. Une hydratation abondante permettra
au « radiateur » d’évacuer ensuite par
transpiration le trop plein de chaleur produite par l’effort
et de diriger vers l’élimination rénale les
déchets métaboliques de l’exercice.
Toutefois les cellules musculaires sont capables de fournir un
effort violent et immédiat mais de brève durée
en puisant directement dans leurs réserves propres et sans
solliciter d’apport d’oxygène extérieur.
C’est l’effort anaérobie (sans oxygène),
que l’on ne pourra maintenir que brièvement mais qui
permet un exercice physique imprévu et de courte durée.
La marche, la randonnée et tous les sports d’endurance,
sollicitent l’effort en aérobie (avec apport d’oxygène)
et utilisation du glucose alimentaire ainsi que du glycogène
mis en réserve.
Le glycogène est puisé dans le foie et surtout dans
les masses grasses où il a été mis en réserve.
On peut donc affirmer que la randonnée est le meilleur traitement
des quelques kilos supplémentaires qui préoccupent
tant certain(e)s d’entre nous.
C’est pour cela aussi que le médecin traitant incitera
un patient cardiaque ou présentant des facteurs de risque
à pratiquer régulièrement la randonnée
pour diminuer sa masse grasse, rééduquer son cœur
à l’effort et abaisser son taux de LDL cholestérol.
Les crampes
Les crampes et douleurs du début de randonnée sont
le témoin d’un mauvais échauffement, elles vont
disparaitre après quelques minutes de marche de décrassage
à un rythme modéré, sur un itinéraire
qui évitera de commencer par une forte pente.
Elles seront prévenues toute au long de la randonnée
par une hydratation suffisante, une bonne évacuation de la
transpiration.
Enfin après l’effort, on veillera à boire suffisamment
pour éliminer les déchets musculaires. Le randonneur
réduira son alimentation carnée (surtout pas de viandes
rouges au retour) pour ne pas surcharger la fonction de détoxication
des reins par des déchets azotés alimentaires.
La persistance ou le renouvellement fréquent de ces crampes
devra amener à consulter son médecin traitant.
L’alimentation du randonneur :
Le choix des aliments du randonneur doit tenir compte de la dépense
énergétique, lutter contre la fatigue, éviter
la fringale, permettre de résister au froid et parfois aux
symptômes de la haute altitude Les questions les plus fréquentes
se rapportant à la nutrition du montagnard sont :
Mais surtout la ration alimentaire doit être équilibrée,
suffisamment élaborée et variée pour stimuler
l’appétit. Différenciées selon l’usage
en vivres de courses, en-cas de dépannage ou vrai repas de
bivouac ou en refuge.
Sans négliger les contraintes de poids, d’encombrement,
de conservation tout au long d’un raid et de facilité
de cuisson.
La dépense calorique d’une course d’une journée
est aisément compensée par des vivres de courses,
une bonne hydratation et un repas reconstituant le soir, privilégiant
les glucides.
Un raid de plusieurs jours impose des contraintes de portage, de
poids et de volume du sac, et entraine un déficit d’apports
alimentaires qui se traduit par une mobilisation des tissus adipeux
et une perte de poids.
Le repas de la veille d’une course sera constitué
de glucides lents (pates, semoule, riz, pomme de terre) et permet
de constituer des réserves d’énergie.
Le petit déjeuner sera copieux et calorique, (pain, beurre,
confiture, chocolat, thé, café, gâteaux secs,
semoule, yaourts, fromages à pâte cuite) idéalement
au moins deux heures avant les efforts.
Pendant la randonnée faire des pauses, pour boire et manger
légèrement: fruits secs, pâtes de fruit, lait
concentré sucré, gâteaux secs, crème
de marrons, barres énergétiques. Les fruits frais
apportent du sucre et un complément d’hydratation,
mais sont lourds et peu commodes à transporter.
Les arrêts seront brefs pour éviter de se refroidir.
On réservera pour la fin de la sortie une restauration plus
copieuse, avec une soupe permettant d’apporter hydratation
et sels minéraux et des glucides lents.
L’alcool, le tabac, les substances dopantes, n’apportent
qu’une sensation factice et fugace de confort, et induisent
une baisse du rendement à l’effort, de la vigilance
et de la tolérance au froid.
Boire en montagne
Boire régulièrement toutes les 15 minutes par petites
quantités pour améliorer la performance musculaire,
évacuer les déchets et compenser les pertes sudorales
et en sels minéraux.
Emporter de l’eau que l’on peut aromatiser légèrement
ou du thé léger, éventuellement sucré
légèrement. Les boissons énergétiques
du commerce sont généralement trop concentrées
et doivent être coupées.
Augmenter la quantité de liquide à absorber en ambiance
chaude ou en altitude.
L’eau de fonte n’est pas responsable de douleurs abdominales
si elle n’est pas absorbée à trop basse température.
En revanche se méfier des ruisseaux trop limpides et dont
l’eau claire et fraiche a été abondamment contaminée
par des bactéries s’ils ont traversé plus haut
un pacage d’altitude, des vacheries ou les alentours d’un
refuge…
Après l'effort, vous pouvez boire une eau minéralisée
ou des bouillons de légumes, des jus de fruits, du lait écrémé
fermenté, yaourts (action antiacides).
Limitez les pertes d'eau par sudation en régulant les efforts
et en choisissant des vêtements adaptés.
Comment s’alimenter par grand froid
Il n’y a pas d’aliments spécifiques qui permettent
de lutter contre le froid.
La ration calorique sera augmentée, les lipides y trouvent
alors leur place, fromages, beurre lait concentré en tube.
La lutte contre la déshydratation fera appel à des
soupes chaudes, apportant calories, sels minéraux et permettant
de façon plus confortable de compenser les pertes hydriques.
Pierre Belleudy médecin fédéral ffme
p.belleudy arobase ffme.fr
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