L'alimentation en montagne

L'alpinisme reste un sport de loisir, dont la compétition est exclue.
La nutrition même si elle ne répond pas à des critères rigoureux est un paramètre de réussite.

Les questions les plus fréquentes se rapportant à la nutrition de l'alpinisme sont :
- "existe-t-il une alimentation spécifique en montagne pour compenser la dépense énergétique de la marche et de l'escalade, pour lutter contre le froid et les effets de l'altitude ?"
- "existe-t-il une alimentation permettant de surmonter la fatigue, de combattre le refroidissement et d'éviter la fringale ?"

La ration alimentaire de l'alpiniste

Elle doit se rapprocher d'une alimentaion équilibrée.
En effet, le choix des vivres de course et de bivouac à constamment été un souci des montagnards face à des contraintes de poids et d'encombrement indépendamment des qualités énergétiques et nutritionnelles.

Evaluation de la dépense calorique :

L'alpiniste dépense plus ou moins d'énergie selon la vitesse, le type de parcours, le matériel utilisé et les conditions météo : les pertes caloriques peuvent varier de 200 à 1200 Kcal/heure !

Dans des conditions moyennes, pour une course de 5 heures, la perte calorique est estimée à : 5 x 500 Kcal/h = 2500 Kcal. Pour calculer la dépense énergétique, il faut ajouter la perte due à l'activité journalière restante, soit 2400 Kcal qu'il faudra compenser si l'on ne veut pas puiser dans ses réserves.

Lors d'une course d'une journée, les 4900 kcal de perte, seront compensées le soir ou le lendemain par une alimentation un peu plus abondante, en privilégiant l'apport glucidique.

Cette compensation est rarement faite au cours d'un raid de plusieurs jours (limitation due au poids du sac ou à l'absence de refuge). Ce déficit se traduit par une perte de poids (tissus adipeux).

Pratiquement pour une succession de courses, une ration quotidienne de 3000 à 3300 Kcal doit couvrir correctement les besoins (au prix d'une perte de graisse). Ceci est une moyenne car de nombreux paramètres viennent moduler ce chiffre : l'âge, le sexe, le poids, l'apport hydrique, l'altitude, le froid, etc...

Les apports d'énergie :

Les glucides simples ou complexes apportent 55% de la ration calorique. Assimilés rapidement, (10 minutes pour une boissons sucrée), ils constituent le substrat énergétqiue de qualité pou toutes les activités physiques

Les protéines, d'origine animale ou végétale, jouent un rôle secondaire sur le plan énergétique. Leur apport peut être diminué dans la ration de l'alipiniste

Les lipides sont stockés dans l'organisme en grande quantité. Ils sont brûlés au cours des efforts prolongés, et peu intenses. C'est la principale réserve énergétique utilisable au cours des courses de plsuieurs jours.

La réalisation :

En fonction de la ration calorique estimée, la constitution de la ration alimentaire se calcule comme suit :

Si vous estimez avoir besoin de 3200 Kcal par jour, prodédez comme suit :
- 60 % de glucides correspondent à 1920 Kcal et comme 1 g. de glucides libère 4 calories, vous avez besoin de 480 g. de glucides.
- 14 % de protides, correspondent à 448 Kcal et comme 1 g. de protides libère 4 calories, vous avez besoin de 112 g. de protides.
- 20 % de lipides correspondent à 640 Kcal et comme 1 g. de lipides libère 9 calories, vous avez besoin de 71 g. de lipides.

Ensuite à l'aide de tableaux figurant sur les emballages des produits, vous calculez la répartition des glucides, lipides, protides des différents aliments, et vous obtennez votre ration journalière.

Application pratique

Boire en montagne

Augmentez la quantité d'eau à absorber si le sport se déroule en ambiance chaude ou en altitude.

Après l'effort, vous pouvez boire une eau minéralisée ou des bouillons de légumes, des jus de fruits, du lait écrémé fermenté (action antiacides).
L'eau de fonte ne fait pas mal au ventre c'est la température proche de 0° qui est responsable de ces maux.
Limitez les pertes d'eau par sudation en diminuant l'intensité de l'effort et en choisissant des vêtements adaptés.

Gérer le stock de carburant

Absorber des glucides complexes (pâtes, semoules, riz...) en quantité, au repas précédent de huit heures au moins la course . Pour accélerer l'assimilation et pour obtenir une surcompensation ( c'est à dire une augmentation du stockage au delà des réserves au repos, il est nécessaire d'avoir pratiqué un exercice (ex : montée en refuge).

Observez un délai minimum de deux heures entre le dernier repas et l'effort intense.

Pour économiser le glycogène (supercarburant utilisé dans les efforts intenses et épuisé alors au bout de 60 à 90 mn.) vous pouvez :
- augmenter la quantité d'entraînements en endurance.
- apporter un complément d'énergie pendant l'effort par des glucides simples (le glucose arrive le plus rapidement au muscle), par des rations de 50 g toutes les deux heures. Les boissons faiblement concentrées, 5 % (jusqu'à 10 % si l'effort se pratique en ambiance froide) et à température de 12 à 15°, seront les plus vite assimilées.

Exemple :

50 g. de glucose correspondent à :
- 8 g de dattes sèches
- 66 g de raisins secs
- 5 bananes séchées
- 7 figues sèches
- 10 bonbons
- 1 litre de thé ou tisane avec 10 sucres/litre ou 6 cuillères de miel.

Pour reconstituer les stocks de glycogène après l'effort pensez à :

- boire beaucoup de boissons sucrées,
- manger abondamment des glucides lents aux repas (pâtes, riz, semmoule...etc),
- boire beaucoup d'eau (1g. de glycogène est stocké avec 2,7 g. d'eau).
- après épuisement complet, 20 heures au moins de repos, associés à une alimentation adaptée, sont nécessaire.

Si l'effort est inférieur à trois heures, une alimentation solide n'est pas nécessaire, l'hydratation glucosée à 5 % suffira. S'il est supérieur à trois heures, consommez des fruits secs, pâtes de fruits (glucides simples et lipides) ou des aliments liquides de type bouillie de bébé.

Diminuer la ration de protides au cours du repas suivant l'effort pour privilégier l'apport en glucides.

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