Entraînements pendant le confinement

Ce premier programme propose dans un premier temps un travail de préparation physique générale autour du gainage, avec un exercice de renforcement de la ceinture pelvienne, expliqué par Thierry Galindo, entraîneur de l’équipe de France de ski-alpinisme et réalisé par Lorna Bonnel, membre de l’équipe de France de ski-alpinisme.

Nous vous proposons aussi un exercice plus spécifique aux adeptes de ski-alpinisme mais qui peut-être utile à tous les pratiquants des sports de la fédération. Il s’agit de travailler la perception du sportif, multi-sensorielle, via un programme sollicitant les muscles posturaux. Un exercice concocté par Thierry Galindo et réalisé par Léna Bonnel, athlète de l’équipe de France se ski-alpinisme.

Le troisième exercice proposé dans ce programme est un exercice de relaxation basé sur la cohérence cardiaque, une technique de respiration qui peut aider à gérer son stress et ses émotions. Cet exercice doit devenir une routine d’hygiène de vie car son efficacité dépend de sa régularité. Un exercice proposé et réalisé par Thierry Galindo, entraîneur de l’équipe de France se ski-alpinisme.

Pour ce deuxième programme, nous vous proposons d’abord un travail de renforcement des muscles des pieds et des chevilles, expliqué par Sylvain Chapelle, entraîneur national en charge de l’équipe de France olympique d’escalade et réalisé par Guillaume Moro, membre de l’équipe de France d’escalade de vitesse.

Ces exercices sont recommandés aussi bien pour l’escalade que pour le ski-alpinisme ou pour tout pratiquant d’une autre activité sportive.

Exercices complémentaires

Flexion des orteils sans déplacements

Travail sur place : une serviette sous les pieds et on plisse la serviette en fléchissant les orteils

Progression : les deux pieds en même temps puis sur un pied en équilibre : double intérêt travail des fléchisseurs et proprioception de la cheville.

Extensions des orteils

Travail sur place : dans un premier temps on soulève les orteils avec un temps statique de 5 secondes x 10 pour chaque pied x 3 séries

Idem en décollant aussi l’avant pied afin de travailler les releveurs. Même protocole : (5 secondes x 10) x 3 séries

Progression : les deux pieds en même temps puis sur un pied en équilibre. Ces deux exercices travaillent les fléchisseurs et les extenseurs ainsi que les stabilisateurs de la cheville.

Pour augmenter la difficulté notamment au niveau de la proprioception, les deux exercices peuvent se faire yeux ouverts puis les yeux fermés

Préhension des orteils

Ramasser un objet préhensible par les orteils (stylos, feuille de papier, essuie-tout…) et le soulever jusqu’à la hauteur du genou. Travail côté droit puis gauche. 10 fois chaque

Progression : en appui sur un pied, on ramasse l’objet avec les orteils de l’autre pied et on vient le placer devant le pied en équilibre.

C’est à la fois un travail des fléchisseurs avec une notion de précision et couplé avec un travail de proprioception.

Deuxième exercice proposé : un travail de coordination et dissociation expliqué par Sylvain Chapelle, entraîneur de l’équipe de France d’escalade et réalisé par Guillaume Moro, membre de l’équipe de France d’escalade et Sylvain Chapelle.

Le travail de coordination et dissociation est essentiel pour toute nos disciplines. En effet, dans chacune des disciplines que propose la fédération, nous utilisons à la fois nos membre supérieurs et inférieurs de manière coordonnée ou dissociée. La capacité à pouvoir réaliser plusieurs actions similaires ou différentes avec les bras ou les jambes va être un élément clés de la réussite.

Le troisième et dernier exercice est un exercice de visualisation et mémorisation dont l’objectif est de faire travailler votre cerveau par le biais des doigts. Cet exercice proposé par Sylvain Chapelle, entraîneur de l’équipe de France d’escalade, permet de travailler et d’entretenir la gestuelle et le rythme de vos projets.

Premier exercice de ce programme : travail de préparation physique générale avec des exercices de gainage de côté et dorsal, exercices expliqués par Thierry Galindo, entraîneur de l’équipe de France de ski-alpinisme et réalisés par Lorna Bonnel, membre de l’équipe de France de ski-alpinisme.

Nous continuons ce programme avec des exercices de renforcement des muscles des membres inférieurs. Ces exercices sont expliqués par Thierry Galindo, entraîneur de l’équipe de France de ski-alpinisme et réalisés par Alexis Sevennec, membre de l’équipe de France de ski-alpinisme.

Les membres inférieurs sont très sollicités dans la pratique du ski-alpinisme, il est donc important de développer leur force sous toutes ses formes et tous les régimes de contraction. La force des membres inférieurs va permettre la propulsion motrice dans la durée de la montée ainsi que l’engagement et le contrôle des trajectoires en descente. Les muscles les plus sollicités sont les quadriceps, mais les ischios-jambiers, les mollets et les muscles fessiers interviennent aussi.

Ces exercices sont à destination de tous et peuvent évidemment être réalisés par des personnes ne pratiquant pas le ski-alpinisme.

Nous terminons ce programme avec des exercices d’étirements du dos et du bassin. Ces exercices sont expliqués par Thierry Galindo, entraîneur de l’équipe de France de ski-alpinisme et réalisés par Axelle Gachet-Mollaret, membre de l’équipe de France de ski-alpinisme.

Pour toutes les activités sportives, la ceinture pelvienne et le tronc sont des éléments charnières extrêmement sollicités. En effet la maitrise de la position du bassin et de la colonne vertébrale, est déterminante dans le placement technique, la transmission des forces et la prévention des blessures.

En ski alpinisme en montée comme en descente, il est primordial de savoir contrôler ces éléments pour maîtriser sa posture. Nous avons déjà vu comment travailler les muscles impliqués dans la mobilité du bassin et du rachis. Il est important de savoir aussi les relâcher et les étirer.

Ce quatrième programme débute avec des exercices de fréquence gestuelle sur poutre. Ces exercices sont expliqués par Corinne Théroux, entraîneur de l’équipe de France jeunes de difficulté et réalisés par Saula et Meije Lerondel, membres de l’équipe de France d’escalade.

Deuxième exercice de ce programme : travail de préparation physique générale avec des exercices de mobilité et contorsion « grimpeur maboul ». L’intérêt est ici de solliciter les muscles profonds comme dans certains mouvements d’escalade où être souple ne suffit pas :

• se plier dans des espaces contraignants (mise en boîte, dièdre, cheminée)
• éviter des obstacles (des volumes, un rebord de toit)
• monter un pied en hauteur ou près des oreilles,
• croiser avec une grande amplitude,

Cet exercice est expliqué par Corinne Théroux, entraîneur de l’équipe de France jeunes de difficulté et réalisé par Kintana Iltis, membre de l’équipe de France d’escalade.

Derniers exercices proposés : travail de lecture, mémorisation et visualisation. Ces exercices sont expliqués par Corinne Théroux, entraîneur de l’équipe de France jeunes de difficulté et réalisés par Arsène et Alistair Duval, membres de l’équipe de France d’escalade.

Ce cinquième programme débute par un travail d’échauffement avec l’exercice du « défi du serveur » qui permet de s’échauffer, de s’ancrer dans le sol, de mobiliser tout le corps et de travailler sur son schéma corporel.

Ces exercices sont expliqués par Cécile Avezou, entraîneur de l’équipe de France de difficulté et réalisés par Léo Avezou, Romain Desgranges et Fanny Gibert, membres de l’équipe de France d’escalade.

Deuxième exercice de ce programme, le « clip ball », qui permet de travailler la posture, le gainage, et d’être efficace au clippage.

Cet exercice est expliqué par Cécile Avezou, entraîneur de l’équipe de France de difficulté et réalisé par Cécile Avezou et Fanny Gibert, membre de l’équipe de France d’escalade.

Ce dernier programme propose une méthode pour calibrer votre projet (sportif ou extra sportif). Cette méthode est expliquée par Laurent Lagarrigue, entraîneur de l’équipe de France jeunes de bloc et Romain Desgranges et Hugo Parmentier, membres de l’équipe de France d’escalade.

Le projet d’Hugo Parmentier, Eagle-4 (9b), en vidéo