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Entraînement pendant le confinement Programme #2

Entraînement et confinement sont deux mots qui peuvent sembler antinomiques, surtout pour des sports comme l’escalade ou le ski-alpinisme. 

Pourtant, si l’impératif de confinement est absolument vital pour la santé de tous, maintenir une activité physique peut participer à l’équilibre et à la santé de chacun. Attention, l’effort physique n’est pas recommandé en cas d’infection virale. En cas de fièvre, le repos reste conseillé.

La FFME a décidé de vous accompagner en vous proposant régulièrement des exercices qui concilient entraînement et confinement. Chaque semaine de confinement, la fédération vous proposera plusieurs vidéos d’entraînement à réaliser chez vous sur des thèmes variés, concoctées par les entraineurs des équipes de France d’escalade et/ou de ski-alpinisme.

Explications :

 

 

Cette semaine, nous vous proposons d’abord un travail de renforcement des muscles des pieds et des chevilles, expliqué par Sylvain Chapelle, entraîneur national en charge de l’équipe de France olympique d’escalade et réalisé par Guillaume Moro, membre de l’équipe de France d’escalade de vitesse.

Ces exercices sont recommandés aussi bien pour l’escalade que pour le ski-alpinisme ou pour tout pratiquant d’une autre activité sportive.

 

Exercices complémentaires

Flexion des orteils sans déplacements

Travail sur place : une serviette sous les pieds et on plisse la serviette en fléchissant les orteils

Progression : les deux pieds en même temps puis sur un pied en équilibre : double intérêt travail des fléchisseurs et proprioception de la cheville.

Extensions des orteils

Travail sur place : dans un premier temps on soulève les orteils avec un temps statique de 5 secondes x 10 pour chaque pied x 3 séries

Idem en décollant aussi l’avant pied afin de travailler les releveurs. Même protocole : (5 secondes x 10) x 3 séries

Progression : les deux pieds en même temps puis sur un pied en équilibre. Ces deux exercices travaillent les fléchisseurs et les extenseurs ainsi que les stabilisateurs de la cheville.

Pour augmenter la difficulté notamment au niveau de la proprioception, les deux exercices peuvent se faire yeux ouverts puis les yeux fermés

Préhension des orteils

Ramasser un objet préhensible par les orteils (stylos, feuille de papier, essuie-tout…) et le soulever jusqu’à la hauteur du genou. Travail côté droit puis gauche. 10 fois chaque

Progression : en appui sur un pied, on ramasse l’objet avec les orteils de l’autre pied et on vient le placer devant le pied en équilibre.

C’est à la fois un travail des fléchisseurs avec une notion de précision et couplé avec un travail de proprioception.

Deuxième exercice proposé cette semaine, un travail de coordination et dissociation expliqué par Sylvain Chapelle, entraîneur de l’équipe de France d’escalade et réalisé par Guillaume Moro, membre de l’équipe de France d’escalade et Sylvain Chapelle.

Le travail de coordination et dissociation est essentiel pour toute nos disciplines. En effet, dans chacune des disciplines que propose la Fédération, nous utilisons à la fois nos membre supérieurs et inférieurs de manière coordonnée ou dissociée. La capacité à pouvoir réaliser plusieurs actions similaires ou différentes avec les bras ou les jambes va être un élément clés de la réussite.

 

Le troisième et dernier exercice de la semaine est un exercice de visualisation et mémorisation dont l’objectif est de faire travailler votre cerveau par le biais des doigts. Cet exercice proposé par Sylvain Chapelle, entraîneur de l’équipe de France d’escalade, permet de travailler et d’entretenir la gestuelle et le rythme de vos projets.